「장애아동지원센터」치료연구사업-치료소개

     미술치료3(노윤지)

부모의 화 다스리기 1

육아는 힘든 일이다. 육아에만 전념한다 하더라도 매우 힘든 일임에 틀림없는데, 부모들은 그 외에도 해야 할 일이 너무 많다. 육아 외의 다른 일들만 감당해도 당신이 때때로 화내는 것은 당연하다.

아이가 꽥꽥거리며 울부짖는 소리는 나를 미치게 했다. 그 소리가 멈추지 않았다면 아이를 갈겨버려야 겠다고까지 생각했다. 나는 딸아이에게 소리를 지르고 거칠게 잡아챈 후 방에 가두어버렸다. 아마도 한 시간쯤 소파에 앉아 생각했을 것이다.

“이렇게 완전히 이성을 잃고 내 아이에게 소리를 지르는 게 나라니, 정말 믿을 수가 없군.”

사실은 그렇게 화를 내고 있을 때 나는 완전히 통제력을 상실하고 있었다. 그리고 그것 때문에 나는 무서워졌다. -다섯 살짜리 딸의 아버지

부모로서, 여러분 모두는 이런 감정이 낯설지 않을 것이다. 사실 통제하기 힘든 감정에서는 순간적으로 아이를 때리고 싶을 수 있다. 그러나 그 결과가 쌓여 나중에는 아이들이 맞지 않으면 말을 듣지 않는다는 사실에 직면하게 될 때 당신은 후회할 것이다. 부모가 된다는 것은 당신이 지금까지 겪은 일 중에 가장 스트레스가 많을 것이다.

화는 인식의 문제가 대부분인데, 막상 아이가 천장으로 밥알을 던지고, 아끼는 스카프를 토스터기에 넣는다면 긍정적인 생각에 집중하기 힘들다. 당신은 강박적으로 무언가를 해야 한다는 느낌에 사로잡힐 것이다.

이완

화에 대처하기 위해 이완하는 데는 세 가지 영역이 있다.

정기적으로 몸을 이완하여 가족관계에서 누적되는 스트레스 때문에 괴롭지 않게 한다.

조기 경고 신호를 인식할 수 있도록 자신을 잘 길들여 화가 치밀기 전에 멈춘다.

울컥 화가 치밀어 오르려는 순간, 멈추고 심호흡을 하라.

스트레스는 화의 연료라고 불린다. 스트레스는 지속적으로 축적되기 때문에 일상적으로 이완하고 스트레스를 없앨 필요가 있다. 이완하는 동작을 하기 위해 혼자 조용히 있을 수 있는 횟수를 1-2회 갖는다. 매일 홀로 이완할 시간을 정기적으로 확보하지 못하면 당신은 스트레스를 풀지 못하고 화를 더 자주 낼 수도 있다. 당신의 화 연료 탱크는 언제나 꽉 차 있을 것이다.

심호흡을 하고 점진적인 근육 이완하기

팔과 다리를 꼬이지 않게 곧게 펴고 등을 쫙 펴서 눕는다. 눈을 감는다. 몸에서 긴장이 느껴지는 부분을 찾고 그 긴장을 의식적으로 몸에서 내보낸다. 편안한 느낌이 들 때까지 온 몸의 막힌 곳을 뚫듯 이 긴장을 내보낸다.

한 손은 배에 두고 다른 한 손은 가슴에 둔다.

깊고 천천히 코를 통해 공기를 들이마신다. 손을 얹은 배가 부풀어 오름을 느낀다. 배에 숨을 불어넣는다. 배가 충분히 불러오면 가슴에 얹은 손이 미세하게 움직일 것이다.

아주 부드럽게 ‘후’하는 소리를 내면서 입을 통해 숨을 내쉰다. 입, 혀와 턱의 힘을 뺀 채 아주 부드럽게 숨을 내쉰다. 당신이 배로 숨쉬기가 어렵다고 느낀다면 내쉴 때 배를 눌러주어 숨을 들이쉴 때 손이 다시 원상태로 돌아가게 한다. 다른 방법은 바닥에 배를 깔고 엎드려 배가 눌리도록 한 채 깊은 숨을 내쉬는 것이다.

배가 불러온다는 느낌으로 길고 천천히 깊은 숨을 마시고 배가 꺼진다는 느낌으로 부드럽게 내쉬기를 반복한다. 배의 움직임과 숨소리에 집중하라. 점점 더 이완될 것이다.

이 동작을 적어도 5분 이상 반복한다. 10분이나 15분 동안 한다면 더욱 좋다. 이 동작의 끝 무렵에 몸에서 긴장된 부분을 찾아보고 처음 시작할 때보다 얼마나 이완됐는지 관찰하라.

점진적인 근육 이완술은 긴장된 근육에 직접적으로 작용한다. 당신의 몸, 주요 근육에 힘을 꽉 주었다가 풀어주기를 반복한다.

등을 땅에 닿도록 하고 편안한 자세로 눕는다. 오른쪽 주먹을 꽉 쥐고, 당신이 만들어내고 있는 긴장에 대해 생각해보라. 7초 동안 주먹을 꽉 쥔채로 유지하고, 그 긴장을 바라보라. 그리고 이완하라. 오른쪽 손이 이완됨을 느끼면서 아까 느꼈던 긴장과 대비하여 관찰하라. 7초 동안 주먹을 꽉 쥐고 이완하는 동작을 반복하라. 왼손으로도 같은 과정을 반복하라. 그리고 양손의 동작을 한꺼번에 해보라.

이체 팔꿈치를 구부리고 보디빌더들이 하는 자세를 취하면서 이두근에 힘을 준다. 이두근에 힘을 준채 7초 동안 유치했다가 이완한다. 당신의 이두근이 이완되는 것을 느껴보라. 긴장과 이완의 차이를 느껴보라. 적어도 한 번 이상 반복한다.

이마에 가능한 한 단단하게 주름을 잡고 7초 동안 유지한다. 그리고 긴장을 이완한다. 당신의 이마가 부드러워짐을 느끼고 그 대조됨을 관찰하라. 다시 이마를 찡그리고 그 긴장을 관찰한다. 7초 동안 유지했다가 다시 이완한다. 그리고 7초 동안 눈을 가능한 한 단단하게 감는다. 이완하고 부드럽게 감기를 반복한다. 차이를 느껴보라. 부드럽게 입을 다물고 턱을 단단히 조인다.(악관절 장애로 만성적 통증이 있다면 이 단계를 건너뛰어라.) 당신의 턱관절에서 긴장이 어떻게 퍼져나가는지 느껴본다. 그리고 긴장을 이완하고 입을 벌린 채로 한동안 놓아두라. 긴장과 이완을 대조하여 차이를 느껴본다.

다음에는 입천장으로 혀를 밀어 단단히 압착시킨 후에 이완하라. 이완하고 말이 내는 듯 ‘푸르르’소리를 내며 숨을 내쉰다. 당신의 이마, 눈 , 턱, 입 혀와 입술이 어떻게 이완되었는지 관찰하라. 이 모든 과정을 한 번 이상 반복한다.

머리를 뒤쪽으로 젖히고 목에 느껴지는 긴장을 관찰한다. 머리를 좌우 양쪽으로 돌리고 긴장감이 어떻게 위치를 바꾸며 돌아다니는지 관찰한다. 그리고 턱이 가슴에 닿도록 머리를 앞쪽으로 숙인다. 머리를 뒤쪽으로 부드럽게 넘기면서 이완한다. 당신의 목과 인후를 어깨와 등 쪽으로 움직이면서 이완감이 퍼져나가는 것을 관찰한다. 어깨를 으쓱거리고 머리를 숙여 등을 둥글게 구부린다. 귀를 어깨에 닿게 하여 7초 동안 그 긴장을 유지한다. 당신의 어깨에 따뜻하고 묵직한 편안함이 밀려오는 것을 느끼며 이완하라. 적어도 한번 이상 반복하라.

당신의 폐가 완전히 팽창되도록 숨을 들이마시고 가슴을 긴장시킨 후 7초 동안 호흡을 참는다. 그리고 ‘쉬’하는 소리와 함께 숨을 내쉬면서 가슴을 완전히 이완시켜라. 이와 같이 숨을 들이쉬고 내쉬면서, 각각 호흡을 할 때마다 점점 더 깊이 이완되도록 한다. 그리고 배에 힘을 주고 7초 동안 유지한다. 그 긴장에 초점을 두고, 다시 이완하고 그 이완에 집중한다. 배위에 손을 얹고 숨을 쉴 때 배가 불룩해지도록 하며, 배를 단단하게 만든다. 그 다음 숨을 내쉬면서 이완한다. 다음에 너무 긴장시켜 아프지 않도록 등을 둥글게 구부린다. 7초 동안 유지한 후 이완한다. 이 모든 과정을 반복한다. 그리고 고요하게 한동안 쉬며, 이완을 즐긴다.

발뒤꿈치에 힘을 주어 허벅지와 엉덩이에 알통이 생기게 한다. 7초 동안 유지하고 난 후 이완한다. 긴장과 이완의 차이에 집중한다. 다음에 종아리가 단단해지도록 발가락을 구부린다. 힘을 주고 이완한다. 발가락을 머리 쪽으로 당기고 정강이 쪽의 긴장을 느껴본다. 긴장하고 이완하라. 이 단계를 적어도 한번 이상 반복한다.

고요하고, 무겁고, 따뜻한 이완감이 머리끝에서 발끝까지 전신의 근육에 퍼져가는 것을 느껴보라.

점진적인 근육 이완술은 당신의 몸을 완벽하게 이완시킬 수 있는 가장 훌륭한 방법이다. 각각의 작은 근육군에 집중하여 위에서 설명한 동작을 반복하는 것이 처음에는 시간 낭비라고 생각될 수도 있다. 하지만 근육의 이완된 느낌이 어떤 것인지 알면 빠른 시간 내에 이완할 수 있고, 몸에서 긴장을 밀어낼 수 있다.

출처: 화내는 부모가 아이를 망친다. (2006) 매튜 맥케이 외 3인 공저. 구승준 옮김. 한문화